購(gòu)物車?yán)镏辽儆?種顏色

　　很多人一進(jìn)超市就被琳瑯滿目的商品吸引，看到愛(ài)吃的東西就毫不猶豫地往購(gòu)物車?yán)镅b，往往忽略了保證營(yíng)養(yǎng)多樣化最關(guān)鍵的“雜”字。如果購(gòu)物車?yán)镱伾珕握{(diào)，很可能說(shuō)明采購(gòu)者吃不夠每日所需的營(yíng)養(yǎng)素。雖然飲食結(jié)構(gòu)單一的危害在短期時(shí)間內(nèi)不會(huì)直接表現(xiàn)出來(lái)，但長(zhǎng)期如此，供應(yīng)人體活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)不均衡，身體可能因缺少一些營(yíng)養(yǎng)成分而“受傷”。

　　采購(gòu)時(shí)有一個(gè)簡(jiǎn)單的原則，就是按色選材。研究表明，色彩給了蔬果意想不到的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如預(yù)防癌癥、減少患神經(jīng)系統(tǒng)疾病及中風(fēng)的幾率等。不同顏色的食物在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋，因此建議每個(gè)人每天至少要吃夠5種顏色，比如紅、黃、藍(lán)、白、黑。紅色包括紅豆、番茄等；黃色有玉米、黃豆、橘子等；藍(lán)色多指藍(lán)莓和海藻類海產(chǎn)品；白色包括大米、茭白等；黑色的代表則有黑芝麻、黑木耳、香菇等。趕快讓你的購(gòu)物車?yán)镅b滿食物“彩虹”吧。

　　營(yíng)養(yǎng)成分不超過(guò)4種

　　我們?cè)诠涑袝r(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，面包、點(diǎn)心、零食等食品會(huì)被擺放在最顯眼的位置，比如剛剛進(jìn)入食品區(qū)的地方，居中位置的貨架上，通道兩旁等，這些往往都是人們購(gòu)買較多的食品，它們的健康程度也就格外重要。點(diǎn)心等消閑食品或多或少都有一些添加劑，選擇時(shí)仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽是關(guān)鍵。比如，從幾個(gè)品牌里挑選餅干，一般來(lái)說(shuō)，配料表里的成分越少越好，最好不超過(guò)4種，只有3種成分的明顯優(yōu)于含10多種的。

　　越簡(jiǎn)單越好是個(gè)值得一試的原則，因?yàn)闃?gòu)成單一、添加劑少的食品相對(duì)更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐劑等成分的食品則要格外留心。具體來(lái)說(shuō)，盡量不要選擇添加糖精或過(guò)高果糖、玉米糖漿成分的食品，含天然糖分的較好；營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上通常列出飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，飽和脂肪攝入過(guò)多會(huì)增加人們患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)；如果長(zhǎng)期食用含檸檬酸的產(chǎn)品，可能導(dǎo)致低鈣血癥；苯甲酸鈉會(huì)破壞維生素B1，影響鈣的吸收；大量的焦亞硫酸鈉則會(huì)對(duì)細(xì)胞造成損傷等。

　　垃圾食品最好挑小包裝

　　薯片、話梅、威化餅干、豬肉脯、烤腸……這些是很多人去超市購(gòu)物時(shí)清單上必列的鐘愛(ài)品，但它們也屬于世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食品。很多零食都是由營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的原料加工而成，加入了大量油、糖、精制淀粉、香精、甜味劑等成分，會(huì)讓人們漸漸喪失對(duì)食物品質(zhì)的判斷能力，吃到嘴里僅僅能感受到創(chuàng)造出來(lái)的人工味道。

　　很多人都知道油炸類、腌制類、餅干類食品沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，吃多了還會(huì)損害健康，但往往因好吃、嘴饞、減壓、消磨時(shí)間等理由對(duì)其難以割舍。其實(shí)，上述原因很大程度上是由個(gè)人習(xí)慣和感受決定的。常說(shuō)的“好這一口”，在很大程度上不是身體必需，而是一種心理依賴。美國(guó)一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只吃一口甜食的人，獲得的滿足度與吃大分量甜食的人一樣。因此，盡量不要吃垃圾食品，如果實(shí)在難以控制，可以通過(guò)購(gòu)買小包裝來(lái)慢慢戒掉，不要因?yàn)槌写黉N而選擇大禮包或買二送一的商品。因?yàn)榭谖逗蛢r(jià)格都不是我們采購(gòu)的宗旨，只有健康才是。

　　糧食首選100%全谷物

　　糧食是膳食纖維的重要來(lái)源，能刺激胃腸道蠕動(dòng)，但受到加工的影響，做得越精細(xì)，膳食纖維就損失得越多。因此，粗糧成為了健康熱詞，很多人都開(kāi)始刻意吃點(diǎn)“粗”。不過(guò)，超市里很多商家為了迎合這種健康需求，把一些只添加了少量全麥粉、麩皮的產(chǎn)品當(dāng)作全谷物來(lái)賣。不僅混淆了概念，還滿足不了消費(fèi)者攝取膳食纖維的需求。因此，選擇谷類產(chǎn)品時(shí)要看清成分表，100%全谷物才是優(yōu)選，如燕麥片、糙米、全粒大麥、玉米面、莜麥面等。

　　日常飲食中，建議用糙米替代白米，將白面包改成全谷物面包，把精細(xì)面粉制作的面條換成全谷物面條，這樣就可以輕松地把全谷物食品帶到我們的餐桌上來(lái)。需要注意的是，不論哪種粗糧都應(yīng)以蒸煮、少油、少鹽的烹飪?cè)瓌t來(lái)制作，那樣才能最大限度發(fā)揮其健康效應(yīng)。

　　盡量少買速凍食品

　　生活節(jié)奏越來(lái)越快，烹飪方便的速凍餃子、餛飩、肉丸、雞塊等成了購(gòu)物車?yán)锏某？?，但這些食品中隱藏的健康隱患不容忽視。一方面，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，速凍食品常含鈉過(guò)高，如一些貢丸、魚丸吃起來(lái)特別鮮，是因?yàn)槠渲屑尤肓舜罅课毒透啧r調(diào)味料。數(shù)據(jù)顯示，魚丸等速凍食品中的鹽分是新鮮五花肉的4~5倍。而且，這類食品通常脂肪太多，因?yàn)橐S持肉制品最起碼的口感，脂肪含量不能低于20%；另一方面，冷凍條件不好會(huì)給食品安全帶來(lái)威脅，特別是一些小超市，冷凍儲(chǔ)存環(huán)境可能不達(dá)標(biāo)。

　　盡量少買速凍食品，如果要買，也盡量選擇獨(dú)立包裝的，并確認(rèn)包裝袋沒(méi)有破損，袋子表面、內(nèi)部無(wú)霜或少霜，如果袋內(nèi)有很多冰屑，則很有可能是解凍后再次凍結(jié)所致。還要檢查食物是否有變軟的現(xiàn)象，變軟說(shuō)明儲(chǔ)存溫度過(guò)高，容易滋生細(xì)菌。另外，要注意看袋子上打印的出廠日期，日期越新鮮越好。

　　水、茶和咖啡是飲料首選

　　超市的飲料區(qū)隊(duì)伍越來(lái)越壯大，上百種品牌和口味讓人眼花繚亂。但無(wú)論什么噱頭和概念，健康才是主要判斷依據(jù)。各式果汁飲料、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、功能飲料等都是甜飲料的一員，不要被其蒙蔽。多項(xiàng)研究證實(shí)，大量飲用甜飲料會(huì)導(dǎo)致肥胖，可以增高患糖尿病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒及痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，尤其對(duì)發(fā)育期的兒童和青少年健康不利。

　　沒(méi)有額外添加防腐劑、色素等添加劑的白開(kāi)水和茶水才是最好的天然飲料。另外，美國(guó)康奈爾大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼導(dǎo)致的視網(wǎng)膜退化危險(xiǎn)。但不要選三合一速溶咖啡，最好喝純咖啡，盡量少加糖或不加糖，并用鮮奶代替奶精。
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